પ્રશ્ન: આરોગ્ય જાળવવા માટે કયા પ્રકારનું તેલ વાપરવું જોઈએ?
– રાજ પટેલ (રાજકોટ)
ઉત્તર: કયા તેલનો ઉપયોગ શેના માટે કરવાનો છે એના પર તમારા સવાલનો જવાબ આધારિત છે. મતલબ કે તળવા માટે, રસોઈમાં કે સૅલડ ડ્રેસિંગ માટે. કયું તેલ કેટલું સારું એનો આધાર એના સ્મોકિંગ ટેમ્પરેચર પર છે. કોઈ પણ તેલ વાપરતાં પહેલાં એના સ્મોક પૉઈન્ટ્સ જાણવા મહત્ત્વપૂર્ણ છે, જેની અસર ખાદ્ય પદાર્થના સ્વાદમાં, આરોગ્યમાં અને પોષક તત્ત્વોમાં થાય છે. અમુક પ્રકારનાં તેલ જ્યારે એના સ્મોક પૉઈન્ટ સુધી પહોંચે છે ત્યારે એ વિઘટિત થવા લાગે છે અને એવાં રસાયણ છોડે છે, જેથી ખોરાક બળેલો, કડવો અથવા ખરાબ સ્વાદ આપે છે. વધુ ગરમ તેલ હાનિકારક રેડિકલ્સ બનાવે છે. અમુક પ્રકારનાં તેલમાં ફાયદાકારક પોષક તત્ત્વો ઊંચા તાપમાને નાશ પામે છે.
હવે પ્રશ્ન એ છે કે તેલ કયું પસંદ કરવું? જો તમારે ડીપ ફ્રાય કરવાનું હોય (તળવા માટે) તો ઊંચા સ્મોકિંગ પૉઈન્ટવાળા સીંગતેલ અથવા કેનોલા ઑઈલ પસંદ કરી શકાય. મકાઈનું તેલ અથવા ઓલિવ ઑઈલ મધ્યમ સ્મોક પૉઈન્ટવાળાં છે, જેથી એનો ઉપયોગ સામાન્ય રાંધણપદ્ધતિ માટે કરી શકાય. ઑઈલ ડ્રેસિંગ અને ફિનિશિંગ ટચ માટે એક્સ્ટ્રા વર્જિન ઓલિવ ઑઈલ, તલનું તેલ અથવા રિફાઈન્ડ તેલ જેવાં નીચા સ્મોકિંગ પૉઈન્ટવાળાં તેલનો ઉપયોગ કરી શકાય. તેલ હંમેશાં તાજું વાપરવું. તેલને ધુમાડો આવે ત્યાં સુધી ગરમ કરવાનું ટાળો અને તેલનો ફરીથી ઉપયોગ કરવાનું પણ ટાળો.
યોગ્ય તેલ પસંદ કરવું અને એનો યોગ્ય રીતે ઉપયોગ કરવો એ સ્વાદિષ્ટ અને સ્વસ્થ ભોજન બનાવવા માટે જરૂરી છે. તમારી રસોઈની જરૂરતને આધારે તેલ પસંદ કરો અને એને વધુપડતું ગરમ કરવાનું ટાળો.
પ્રશ્ન: સવારના નાસ્તામાં મારા ઘરે અઠવાડિયામાં લગભગ ચાર વખત બ્રેડ-બટર હોય છે, કારણ કે બધાંને એ ભાવે છે અને બીજો નાસ્તો બનાવવાની જરૂર પડતી નથી એટલે જ હું મોટા ભાગે બ્રાઉન બ્રેડ ખરીદું છું. શું આ સારો ઑપ્શન છે?
– હિરલ ઠક્કર (થાણા)
ઉત્તર: બ્રેડ એ ખરેખર તો આરોગ્યપ્રદ વિકલ્પ નથી જ. એ ફક્ત મેંદામાંથી બને છે એ જ એનું કારણ નથી, વધારે દિવસ ટકાવવા માટે એમાં પ્રિઝર્વેટિવ્સ ઍડ કરવામાં આવે છે. આ ઉપરાંત, યીસ્ટ પણ હોય છે. અલબત્ત, આજના ભાગદોડના સમયમાં બ્રેડ એ એક બ્રેકફાસ્ટ માટેનો સારો વિકલ્પ છે, જે લગભગ સૌને ભાવે પણ છે.
જો કે એ માટે બ્રાઉન બ્રેડ કરતાં હોલ વીટ બ્રેડ અથવા મલ્ટિ ગ્રેન બ્રેડનો ઉપયોગ કરવો હિતાવહ છે. બ્રાઉન બ્રેડ એટલે મોટા ભાગે બ્રાઉન કલર ધરાવતી બ્રેડ હોઈ શકે, જ્યારે હોલ વીટ એટલે કે ઘઉંમાંથી બનેલી બ્રેડ તથા મલ્ટિ ગ્રેન બ્રેડમાં પણ ફાઈબર્સ હોય છે એટલે મેંદાની બ્રેડ કરતાં એને સારી ગણી શકાય. આમ બ્રેડની ટાઈપ જાણવી પણ જરૂરી છે. આ પ્રકારની બ્રેડમાં બટર ન લગાડતાં એમાં લીલી ચટણી તેમ જ કાકડી-ટમેટાં મૂકીને એને હેલ્ધી બનાવી શકાય.
પરિવારના સભ્યોને આ પ્રકારના સર્વિંગ દ્વારા તમે ઓછા સમયમાં એમને હેલ્ધી બ્રેકફાસ્ટ આપી શકશો.
પ્રશ્ન: મારું વિટામિન બી-12 ઓછું છે તો હું સપ્લિમેન્ટ્સ લઈ શકું? આહાર દ્વારા બી-12 કઈ રીતે પૂરું પાડી શકાય?
– ઝંખના કારિયા (અમદાવાદ)
ઉત્તર: હા, ચોક્કસ. જો તમને કોઈ ઊણપનું જોખમ હોય અથવા નીચા સ્તરનું નિદાન થયું હોય તો વિટામિન બી-૧૨નાં સપ્લિમેન્ટ્સ સામાન્ય સ્તરને પુન: સ્થાપિત કરવામાં મદદ કરે છે. તમારા ડૉક્ટર તમારી જરૂરતને આધારે ઓરલ સપ્લિમેન્ટ્સ અથવા બી-૧૨ ઈન્જેક્શનની ભલામણ કરી શકે છે. વિટામિન બી-૧૨ની ઊણપની સારવારમાં આહાર ફેરફાર, ઓરલ સપ્લિમેન્ટ્સ અથવા ઈન્જેક્શન લેવાતાં હોય છે.
મોટા ભાગે જે વ્યક્તિ પ્રાણીજન્ય આહાર ઓછો લેતી હોય એમને બી-૧૨ની ઊણપના વધુ ચાન્સ રહે છે. વિટામિન બી-12 ઘટવા પાછળ ઘણાં કારણ હોઈ શકે, જેમ કે ગર્ભવતી સ્ત્રીઓને વિટામિન બી-12ની વધુ જરૂર હોય છે એટલે એ તબક્કે સ્ત્રીને એની ઊણપ વર્તાઈ શકે. વધુ સમય સુધી આયર્નની ઊણપ હોય તો એની અસર પણ બી-૧૨ ઘટવા સાથે થાય. પેટ અથવા આંતરડાની સર્જરી પછી પણ શરીરમાં બી-12 ભળવા પર અસર થઈ શકે. વધુપડતી ઍન્ટિ-ઍસિડિટીની દવા લેવાથી પાચનક્રિયામાં વિક્ષેપ પડે છે અને બી-12 લેવલ ઘટી શકે છે. આલ્કોહોલનું વધુપડતું સેવન પણ એની ડેફિસિયન્સીનું કારણ બની શકે છે.
આહાર દ્વારા આ અછત નિવારવા માટે દૂધ અને દહીં, પનીર જેવાં ડેરી ઉત્પાદનો, મશરૂમ અને મગ જેવાં કઠોળ લઈ શકાય. હવે ફોર્ટિફાઈડ ન્યુટ્રિશન યીસ્ટ પણ બજારમાં ઉપલબ્ધ છે, જે શાકાહારીઓ માટે ઉત્તમ વિકલ્પ છે. એનો ઉપયોગ ચટણી અથવા પૉપકૉર્ન કે મમરા જેવા કોરા નાસ્તામાં ઉમેરીને કરી શકાય છે. સરગવાનાં પાનમાં પણ વિટામિન બી-૧૨ સારા પ્રમાણમાં હોય છે. ફળોમાં કેરી તથા સંતરામાં પણ બીજાં વિટામિન્સની સાથે સાથે બી-૧૨ પણ હોય છે. આ ઉપરાંત, મોટા ભાગે વિટામિન બી-12 માંસ, માછલી અને ઈંડામાં છે.
(ડાયેટીશ્યન તરીકે દસ વર્ષથી વધારે સમયનો અનુભવ ધરાવતા ડો. હીરવા ભોજાણી અમદાવાદસ્થિત એસવીપી હોસ્પિટલમાં ચીફ ડાયેટીશિયન તરીકે કાર્યરત છે. વર્લ્ડ હેલ્થ ઓર્ગેનાઇઝેશનના આહાર વિષયક પ્રોગ્રામ્સમાં સક્રિય ભાગ લેનાર ડો. હીરવા ભોજાણી આ વિષય પર નિયમિત લખતા-બોલતાં રહે છે.)
