માત્ર ‘જાગતાં’ રહેવા ખાતર પેટમાં કંઈ પણ પધરાવવાને બદલે મગજને પોષણ મળે એવો ખોરાક લો. ફેબ્રુઆરી મહિનો આવે એટલે જુદી જુદી પરીક્ષાના ભણકારા વાગવા માંડે. આ મહિનાથી સામાન્ય રીતે આપણે ત્યાં બાળકોની એક્ઝામ આવે, જેને કારણે ટેન્શન તેમ જ એક્ઝામ ફોબિયાની શરૂઆત થઈ જાય. પહેલાં દસમા-બારમાની બોર્ડ એક્ઝામ અને ત્યાર બાદ સ્કૂલ તથા કૉલેજની પરીક્ષા આવે. આ સમય બાળકો તેમ જ પેરન્ટ્સ માટે ખૂબ જ નિર્ણાયક હોય છે. ઘણાં બધાં રિસ્ટ્રિક્શન્સ તેમ જ સ્ટ્રેસ સાથેના દિવસોમાં સ્ટડીનો સમય સાચવવામાં બાળકો સાથે પેરન્ટ્સનાં પણ રૂટિન કામકાજ અસ્તવ્યસ્ત થઈ જાય છે. આ દિવસોમાં બાળકોની તો સ્લીપિંગ પૅટર્ન અને આહાર, વગેરે પણ ડિસ્ટર્બ થઈ જાય છે, જેની અસર ચોક્કસપણે એમનાં સ્વાસ્થ્ય પર થાય છે. જેમાં વજન વધે અથવા ઘટે, આળસ-થાક, સ્ટ્રેસ, ગભરામણ, અભ્યાસમાં મન ન લાગે, આંખમાં બળતરા થવી, ચક્કર આવવાં, વગેરે ગણી શકાય.

આવા સમયે બાળકો કયા પ્રકારનો આહાર લઈ રહ્યાં છે એ બાબતે વડીલો પણ સજાગ હોતા નથી, કારણ કે એમનું ધ્યાન પણ બાળકોના અભ્યાસમાં લાગેલું હોય છે. થાય એવું કે ક્યારેક ફક્ત ક્રેવિંગને કારણે અથવા તો ક્યારેક ઊંઘ ન આવે એ કારણે બાળકો એમના હાથમાં જે કંઈ પણ આવે એ ખાઈ લે છે. સ્કૂલ તેમ જ ટ્યુશનની ભાગાભાગીમાં ઘરનો ખોરાક લઈ શકવાનો સમય ન હોવાથી ક્યારેક એ જંકફૂડ તરફ આકર્ષાય છે. આવા સમયે જરૂરી છે કે બાળકોને એવા પ્રકારનો આહાર અપાય કે જે એમને પસંદ તો હોય જ, સાથે સાથે હળવો, ઓછી ચરબીયુક્ત અને હેલ્ધી હોય, જેથી એમને ઊંઘ ન આવે અને અભ્યાસમાં ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવામાં મદદ મળે. ટૂંકમાં, ભૂખ સંતોષવાની સાથે એનું પરિણામ સારું લાવવામાં પણ એમને ઉપયોગી થાય.

એક્ઝામ સમયે આરોગ્યપ્રદ ખોરાક લેવાય એ જરૂરી છે. એમાં પણ ખાસ તો ઓમેગા-થ્રી ફૅટી ઍસિડ્સ, બી ગ્રુપનાં વિટામિન્સ અને મિનરલ્સ તેમ જ ઍન્ટિઑક્સિડન્ટ જેવા ફાયદાકારક ન્યુટ્રિયન્ટ. આ તત્ત્વોને મગજનો ખોરાક  તરીકે ઓળખવામાં આવે છે, કારણ કે આ બધા વિકલ્પ મગજનું સ્વાસ્થ્ય સુધારવા-યાદશક્તિ વધારવામાં મદદ કરે છે.

આપણે જે ભોજન લઈએ છીએ એ સીધી અથવા આડકતરી રીતે મગજના સ્વાસ્થ્ય પર એક અથવા બીજી રીતે અસર કરે છે. સદ્નસીબે પ્રકૃતિ પણ મગજને ઉત્તેજના આપતા ખોરાકથી ભરેલી છે, પરંતુ હા, એ વાત ચોક્કસ છે કે કોઈ એક એવું સુપર ફૂડ પણ નથી કે જેના દ્વારા તમારું બ્રેન હેલ્ધી રહે. કોઈક હેલ્ધી ખાદ્યોના રેગ્યુલર સમન્વય દ્વારા આપણે એ મેળવી શકીએ છીએ. ખરેખર તો તમારા મગજની તંદુરસ્તી તમારા સમગ્ર જીવન દરમિયાન તમારી આહાર લેવાની પૅટર્ન દ્વારા અસરકારક બને છે. ખનિજ તત્ત્વોમાં સોડિયમ તેમ જ પોટેશિયમનું વ્યવસ્થિત બૅલેન્સ પણ બ્રેનને કન્ટ્રોલ કરવા માટે જરૂરી છે. એક્ઝામ સમયે નિષ્ણાતો તમારા બ્રેનને તંદુરસ્ત રાખવા માટે સારા કે હેલ્ધી ખોરાકનો ઉપયોગ કરવાની ભલામણ કરે છે. એવાં કેટલાંક બ્રેન સુપર ફૂડ્સ વિશે જાણીએ:

મગજને શરીરના કોષોની સરખામણીમાં વધુ શક્તિની જરૂર પડે છે. એકમાત્ર ઊર્જા કે જે બ્રેનનો સીધો ઉપયોગ કરી શકે છે એ ગ્લુકોઝ છે. મગજમાં રહેલા ચેતા કોષો ગ્લુકોઝનો સંગ્રહ કરી શકતા નથી, આથી એનો સતત પુરવઠો આપવા માટે કૉમ્પ્લેક્સ કાર્બનો ઉપયોગ જરૂરી બને છે. આખાં અનાજ, સ્ટાર્ચયુક્ત શાકભાજી (બટેટાં, શક્કરિયાં તથા બીટરૂટ), બધા જ પ્રકારનાં સીઝનલ ફ્રૂટ્સ, વાલ, રાજમા, ચણા જેવાં કઠોળ, વગેરેનો ઉપયોગ કૉમ્પ્લેક્સ કાર્બ તરીકે કરી શકાય.

કેફિન એ નર્વસ સિસ્ટમને ઉત્તેજના આપવાનું કાર્ય કરે છે અને માનસિક પ્રવૃત્તિ વધારી શકે છે. મેમરી માટે તેમ જ ચપળતા લાવવા માટે આ એક અગત્યનો ખોરાક છે. આથી જ આ સમયે કૉફી, ચા, ચૉકલેટ, એનર્જી ડ્રિન્કનો ઉપયોગ કરી શકાય. ભારતીયો માટે આહાર માર્ગદર્શિકા અનુસાર આશરે ૨૦થી ૨૦૦ મિલીગ્રામ કેફિનનો દિવસ દરમિયાન વપરાશ સુરક્ષિત છે.

ચૉકલેટ આપણા મૂડ પર શક્તિશાળી અસર ધરાવે છે. જો તમને દિવસ દરમિયાન ઊંઘ આવતી હોય તો આવા સમયે ડાર્ક ચૉકલેટ ખાવાથી તમારી સતર્કતા અને ધ્યાન વધે છે. આના માટે ઘરે પણ સ્વાદિષ્ટ અને હેલ્ધી ચૉકલેટ અને નટ્સના લાડુ બનાવી શકો છો.

પાલક, મેથી, બ્રોકોલી જેવાં શાકભાજીમાં વિટામિન કે, ફોલેટ અને બીટાકેરોટીન જેવાં મગજની તંદુરસ્તીનાં ખનિજો છે, જેનો ઉપયોગ ફાયદાકારક નીવડી શકે.

નાળિયેર એ સોડિયમ તેમ જ પોટેશિયમનો માતબર સ્રોત છે, જે બ્રેનને સ્ટ્રોન્ગ રાખવામાં મદદ કરશે. નૅચરલ ફ્રૂટ જ્યુસ દ્વારા ફ્રુક્ટોઝ મળશે, જેનાથી બ્રેનને એનર્જી મળશે.

નટ્સમાં પ્રોટીન અને હેલ્ધી ફૅટ્સ ખૂબ સારા પ્રમાણમાં રહેલાં છે. એમાં પણ અખરોટની એક ખાસિયત એ છે કે એ યાદશક્તિ સુધારવામાં મદદ કરે છે. અખરોટમાં આલ્ફા લિનોલેનિક ઍસિડ તેમ જ ઓમેગા-થ્રી ફૅટી ઍસિડ હોય છે, જે હૃદય તેમ જ મગજ બન્ને માટે ફાયદાકારક છે.

આમ ઉપર જણાવેલ ખાદ્યો દ્વારા બ્રેનને એનર્જી, સારો મૂડ, સ્ફૂર્તિ, જાગ્રતતા, વગેરે મેળવવા માટે મદદ કરશે, જેના દ્વારા વિદ્યાર્થીઓને હેલ્ધી ફૂડની સાથે સાથે સારી મેમરી ડેવલપ કરીને સારી ગુણવત્તાવાળું પરિણામ લાવવા માટે ચોક્કસ ઉપયોગી બનશે, આથી ફક્ત ક્રેવિંગને અનુરૂપ થઈને આહાર લેવાની, પરીક્ષા સમયે વાંચનની સાથે આવા મેમરી બૂસ્ટ આહાર લઈને અભ્યાસમાં મહેનત કરશો તો ચોક્કસ તમારું ધારેલું પરિણામ મેળવવા માટે એ અમુક અંશે મદદરૂપ થશે.

ઑલ ધી બેસ્ટ!

(ડાયેટીશ્યન તરીકે દસ વર્ષથી વધારે સમયનો અનુભવ ધરાવતા ડો. હીરવા ભોજાણી અમદાવાદસ્થિત એસવીપી હોસ્પિટલમાં ચીફ ડાયેટીશિયન તરીકે કાર્યરત છે. વર્લ્ડ હેલ્થ ઓર્ગેનાઇઝેશનના આહાર વિષયક પ્રોગ્રામ્સમાં સક્રિય ભાગ લેનાર ડો. હીરવા ભોજાણી આ વિષય પર નિયમિત લખતા-બોલતાં રહે છે.)