અત્યારના સમયમાં બાળકો હોય કે યુવાનો, એમનામાં એટલી જાગૃતિ આવી છે કે શરીર સારું બનાવવું હોય, મસલ્સ સરખા વિકસિત કરવા હોય અને એકંદર સ્વસ્થ જીવન જીવવું હોય તો આપણા આહારમાં પ્રોટીનનો સમાવેશ કરવો જરૂરી છે. હવે તો ઘણા વડીલો પણ ડૉક્ટર્સની સલાહ અનુસાર પ્રોટીન સપ્લિમેન્ટ્સ લેતાં થયા છે.

અલબત્ત, ઘણા લોકોને લાગે છે કે પ્રોટીન માત્ર નૉન-વેજ ફૂડમાંથી મળે છે. એમના માટે મૂંઝવતો પ્રશ્ર્ન છે કે અગર પ્રોટીન નૉન-વેજના સ્વરૂપમાં લેવાનું શક્ય ન હોય તો પ્રોટીન શેમાંથી મળે અને એ કઈ રીતે લઈ શકાય?

પ્રોટીન એ આપણા શરીરના દરેક કોષમાં હોય છે અને શરીરની વૃદ્ધિમાં એ ખૂબ મહત્ત્વનો ભાગ ભજવે છે. આ બાબત આપણે સારી રીતે જાણીએ જ છીએ. આ ઉપરાંત, પ્રોટીન આપણને સ્વસ્થ રાખવાનું તેમ જ આપણા શરીરનું સમારકામ કરવાનું એટલે કે કોઈ બીમારીમાંથી આપણને રિકવર કરવાનું કામ પણ પ્રોટીન દ્વારા જ થાય છે. તમે વજન ઘટાડવાનો પ્રયત્ન કરી રહ્યા હો તો ઓછા આહાર દ્વારા તમને સંતોષ પણ પ્રોટીનયુક્ત આહાર જ આપશે અને એવી જ રીતે અગર તમે વજન વધારવાનો પ્રયત્ન કરો છો તો પણ એના માટે તમને સારી ક્વૉલિટી ધરાવતો પ્રોટીનયુક્ત આહાર જ કામ આવશે.

મોટા ભાગે તમારું વજન જેટલા કિલો હોય એટલા ગ્રામની તમારી પ્રોટીનની દૈનિક જરૂરત છે એવું માનવામાં આવે છે (અર્થાત્ તમારું વજન ૬૫ કિલો છે તો તમારી પ્રોટીનની જરૂરત ૬૫ ગ્રામ ગણવામાં આવે). જો કે સ્થિતિ મુજબ એની જરૂરત વધારે કે ઓછી પણ રહે છે. નિયમિત એક કલાકથી વધુ એક્સરસાઈઝ કરતી વ્યક્તિને પ્રોટીનનો ઉપયોગ સ્નાયુબદ્ધ શરીર બક્ષે છે. એમની પ્રોટીનની જરૂરત પણ બીજા લોકો કરતાં થોડી વધુ રહે છે. આ ઉપરાંત, ક્રિકેટ, ટેનિસ, વૉલીબૉલ, ફૂટબૉલ, વગેરે રમતમાં નિયમિત ભાગ લેતી વ્યક્તિ નૉર્મલ વ્યક્તિ કરતાં લગભગ દોઢી માત્રામાં પ્રોટીન લે એ ઈચ્છનીય છે.

પ્રોટીનનું આટલું મહત્ત્વ જાણ્યા પછી તમને ખયાલ આવી ગયો હશે કે એ પૂરતી માત્રામાં લેવાય એ કેટલું જરૂરી છે? પ્રોટીનના સ્રોતની વાત આવે ત્યારે આપણા મનમાં ફક્ત દૂધ અને એમાંથી બનતી ચીજ જ આવે. જો કે દરેક પ્રકારનાં કઠોળમાંથી પણ આપણને પ્રોટીન સારીએવી માત્રામાં મળે છે. સારી ક્વૉલિટીનું પ્રોટીન મોટા ભાગે ઈંડાં તેમ જ નૉન-વેજ પ્રોડક્ટ્સમાં હોય છે, પરંતુ જે લોકો શાકાહારી છે એ સારી ગુણવત્તાવાળું પ્રોટીન કઈ રીતે મેળવી શકે?

– તો જાણી લો કે થોડા ઓછા જાણીતા, પણ સારી ગુણવત્તાવાળા પ્રોટીનના સ્રોત છે સોયાબીન તેમ જ એમાંથી બનતી વિવિધ પ્રોડક્ટ્સ, બદામ, અખરોટ, પિસ્તા જેવા સૂકા મેવા, પી-નટ બટર, ચિયા સીડ્સ, અમુક પ્રકારની ભાજી, વગેરે.

ફક્ત ઈંડાં એ જ પ્રોટીનનો આદર્શ સ્રોત નથી, શાકાહારીઓ માટે ટોફુ એ ખૂબ જ સારો વનસ્પતિજન્ય સ્રોત છે. સોયાબીનમાંથી બનતા પનીરને ટોફુ  તરીકે ઓળખવામાં આવે છે, જેનો ઉપયોગ પનીરની જેમ જ કરી શકાય. કાચા સૅલડમાં ટોફુ ઉપરાંત ચાટ મસાલો ઉમેરી એક સ્વાદિષ્ટ ડિશ તૈયાર કરી શકાય, જે પ્રોટીન તેમ જ વિટામિનથી સમૃદ્ધ હોય. આવી જ રીતે સોયાબીનમાંથી ખૂબ જ સામાન્ય ઘરેલુ પદ્ધતિથી સોયા મિલ્ક પણ બનાવી શકાય છે. સોયા મિલ્ક તો બજારમાં પણ ઉપલબ્ધ છે. એ પ્રોટીનનો રિચ સ્રોત તો છે જ, સાથે સાથે જેમને સામાન્ય, ગાય-ભેંસનું દૂધ માફક નથી આવતું (લેક્ટોઝ ઈન્ટોલરન્સની તકલીફ છે) એમના માટે દૂધની અવેજીમાં સારો વિકલ્પ છે.

ડ્રાયફ્રૂટ્સ તેમ જ નટ્સ પણ કૅલરી અને પ્રોટીનનો સારો સ્રોત છે. એનો ઉપયોગ નિયમિત, પણ નિયંત્રિત માત્રામાં કરી શકાય, કારણ કે ઓછું પ્રમાણ હોવા છતાં પણ એમાં પ્રોટીનની જરૂરત પૂરી પાડવાની સારી ક્ષમતા રહેલી છે. શેકેલી શિંગ પણ પ્રોટીન માટે અગત્યનો પર્યાય છે. શિંગમાંથી બનતા પી-નટ બટરનો ઉપયોગ અત્યારે ટ્રેન્ડમાં છે. રેગ્યુલર બટરમાં ફૅટ વધારે હોય છે, જ્યારે પી-નટ બટરમાં પ્રોટીનનું પ્રમાણ ઘણું વધારે હોવાથી એ વધુ હેલ્ધી છે. બ્રેડ, પરાંઠા, ભાખરી, વગેરેમાં આ બટર ઉમેરીને એને વધુ પોષક બનાવી શકાય છે.

દૂધ ઉપરાંત અલગ અલગ ક્રીમ સ્ટફિંગમાં કે સૂપમાં મિલ્ક પાવડર ઉમેરવાથી પ્રોટીન તથા વિટામિન્સ સારા પ્રમાણમાં મેળવી શકાય. આમ દૂધનો પાવડર તમને એક્સ્ટ્રા કૅલેરી અપાવશે. પનીર પણ પ્રોટીનનો આદર્શ સ્રોત છે. એમાં ફૅટનું પ્રમાણ ઘણું ઓછું હોય છે અને એનો સ્વાદ પણ મોટા ભાગનાને પસંદ પડે છે. કાબુલી ચના (છોલે) પણ પ્રોટીનથી સમૃદ્ધ આહારમાંનો એક છે. બાફીને એનો ઉપયોગ સૅલડ સાથે કરી શકાય છે. પનીર અથવા ટોફુ ઉમેરીને એની પોષક ડિશ બની શકે.

આમ અલગ અલગ ખાદ્ય પદાર્થો વનસ્પતિજન્ય (વેજિટેરિયન) સ્રોત હોવા છતાં પણ પ્રોટીનના સમૃદ્ધ સ્રોત છે, જેના ઉપયોગથી આપણે આપણી જરૂરત પ્રમાણેનું સારી ગુણવત્તાવાળું પ્રોટીન મેળવી શકીએ છીએ.

(ડાયેટીશ્યન તરીકે દસ વર્ષથી વધારે સમયનો અનુભવ ધરાવતા ડો. હીરવા ભોજાણી અમદાવાદસ્થિત એસવીપી હોસ્પિટલમાં ચીફ ડાયેટીશિયન તરીકે કાર્યરત છે. વર્લ્ડ હેલ્થ ઓર્ગેનાઇઝેશનના આહાર વિષયક પ્રોગ્રામ્સમાં સક્રિય ભાગ લેનાર ડો. હીરવા ભોજાણી આ વિષય પર નિયમિત લખતા-બોલતાં રહે છે.)